Этот ужасный стресс

Специалисты Всемирной организации здравоохранения считают, что 45% всех заболеваний связано со стрессом. Однако автор учения о стрессе Ганс Селье называет стресс «острой приправой к повседневной пище жизни», без которой жизнь скучна. Можно ли самому регулировать дозу этой приправы, как-то снизить давление стресса на организм?

Что такое стресс?

Впервые это слово появилось в 1303 г. в стихах Роберта Маннинга: «...эта мука была манной небесной, которую Господь послал людям, пребывавшим в пустыне сорок зим и находившимся в большом стрессе». В науку понятие «стресс» ввел Ганс Селье – канадский физиолог. Он изложил свою теорию в 1936 г. в статье «Синдром, вызываемый разными повреждающими агентами». Суть его исследования можно свести к ответам на несколько ключевых вопросов.

Как реагирует организм на охлаждение, ранения, отравления, инфекции?

Появляется общее недомогание, потеря аппетита, высокая температура, озноб, боли в суставах. Наряду со специфической для каждого раздражителя реакцией существует общая неспецифическая реакция. Эта реакция называется «стресс».

В чем проявляется инстинкт самосохранения?

В ходе эволюции сформировались механизмы, вызывающие немедленную реакцию организма на грозящую опасность. Такую реакцию называют оборонительной, реакцией борьбы или бегства. Она характеризуется мобилизацией, в первую очередь, физических сил. Селье назвал ее «неспецифической адаптационной энергией». Значит, реакции организма на опасность должны обеспечить сохранение жизни.

Как развиваются ответные реакции организма на сильные, значимые для человека раздражители?

Ганс Селье выделил три стадии развития стресса. Первая стадия – тревоги, выражающаяся в мобилизации всех ресурсов организма. Вторая стадия – сопротивления или адаптации. Третья стадия – истощения.

Ученый считал, что существует поверхностная и глубокая адаптационная энергия. Поверхностная энергия проявляется сразу, по первому сигналу. Но восполняется она за счет глубокой, которая возникает в ходе перестройки внутренних процессов. Адаптационные возможности организма, по мнению Селье, ограничены: «ни один организм не может постоянно находиться в состоянии тревоги». Если стрессор продолжает действовать длительное время, то возникает стадия истощения. Селье не знал, что именно истощается, «но ясно, что не запасы калорий». Возникают сигналы тревоги изнутри организма.

Почему стресс связывается с тревогой?

Первые исследования Г.Селье касались в основном физиологических и биохимических реакций. Позже ответные реакции на стрессоры стали относить к эмоциональной сфере и отрицательным эмоциям. Стало популярным выражение: «Все болезни ? от нервов».

Как современная наука объясняет эти адаптационные реакции организма?

Все процессы в организме регулируются нервной системой. При любом эмоциональном возбуждении, необязательно отрицательном, активизируется симпатическая нервная система. Она посылает сигналы к надпочечникам, железам внутренней секреции, выделяется адреналин или норадреналин. Количество этих веществ ограниченно, поэтому при стрессе и возникает истощение.

Если реакция одинаковая, то почему у одного человека возникает высокое давление, у другого ? язва желудка, у третьего ? сахарный диабет и т.д.?

Все эти реакции объясняются действием адреналина. Гормон вызывает сужение кровеносных сосудов, увеличивает частоту сердечных сокращений, значит, длительное действие адреналина может привести к высокому давлению (гипертонии), заболеваниям сердца, в том числе и инфаркту. Адреналин усиливает отделение желудочного сока. При нарушении регуляции пищеварения в желудке возникнет язвенная болезнь. Адреналин влияет на выделение инсулина, от которого зависит обмен углеводов, и может возникнуть сахарный диабет.

Что можно сделать для уменьшения риска «стрессовых» болезней? Поддержать системы адаптации организма, устранить стрессор или изменить отношение к нему.

Уровни стресса

Жизнь требует от человека умения приспосабливаться к меняющейся обстановке и регулировать свое поведение. Любые перемены в жизни, даже положительные, связаны для людей с физическим и психологическим напряжением. Эмоционально устойчивые люди воспринимают проблемы как задачи, которые необходимо решить. У неуравновешенных людей возникает стресс.

Проанализируйте ситуацию: у вас из-под носа ушел автобус. Вы почувствовали досаду, но увидели, что к остановке подходит следующий автобус. Психофизический отклик на эту ситуацию можно измерить в баллах.

Стресс 1–2 балла. Ваши негативные эмоции воздействовали только на подсознание, они не принесли вреда здоровью.

Стресс 3–4 балла. А если в этой ситуации оказался человек, больной астмой? У него появилась одышка.

Стресс 5–6 баллов. Вы знаете, что следующий автобус придет не скоро, а у вас назначена встреча. Вы нервничаете. Такой стресс уже может отразиться на состоянии вашего здоровья.

Стресс 7–8 баллов. Такой стресс может грозить вам, если, например, в транспорте вас обругали, оскорбили, вовлекли в ссору. У душевно неустойчивых людей такой стресс может снизить иммунитет, в течение недели человек может подхватить инфекцию.

Стресс 9–10 баллов. Подобный стресс вызывают сильный страх или горестные известия о близких людях. При таком потрясении необходимо обратиться к врачу.

Обсудите с учениками следующие ситуации.

1. Ты не выполнил задание и получил двойку.

2. Родители не разрешили надеть в школу вещи, которые тебе нравятся.

3. Тебя предал человек, которому ты доверял.

Предложите ребятам ответить на вопросы:

1. Как изменилось твое самочувствие во время этого события и спустя некоторое время?

2. Ты был прав в этой ситуации?

3. Можно ли было ее избежать?

Определение восприимчивости к стрессу (тест по А.Пахомову)

Ответьте на вопросы теста. За ответ «почти никогда» начислите себе 1 балл, за ответ «редко» – 2 балла, за ответ «часто» – 3 балла, за ответ «почти всегда» – 4 балла.

1. Легко ли вы раздражаетесь даже из-за мелочей?

2. Нервничаете ли вы, когда приходится кого-то долго ждать?

3. Можете ли вы обидеть того, кто попался вам «под горячую руку»?

4. Часто ли вы краснеете?

5. Выводит ли вас из себя критика в ваш адрес?

6. Если вас толкнут в транспорте, вы ответите тем же или скажете что-нибудь обидное?

7. Стремитесь ли вы заполнить все свободное время какой-нибудь деятельностью?

8. Вы опаздываете в школу?

9. Хочется ли вам во время разговора перебивать собеседника, дополнять, переводить разговор на себя?

10. Страдаете ли вы отсутствием аппетита или чрезмерно высоким аппетитом?

11. Испытываете ли вы беспричинное беспокойство?

12. Бывает ли у вас по утрам плохое самочувствие?

13. Быстро ли вы устаете?

14. Бывает ли, что даже продолжительный сон не дает вам ощущения отдыха?

15. Чувствуете ли вы, что у вас болит сердце?

16. Страдаете ли вы от болей в спине или шее?

17. Бывает ли, что вы барабаните пальцами по столу, покачиваете ногой, теребите пуговицу и т.п.?

18. Считаете ли вы, что вас должны больше хвалить?

19. Считаете ли вы, что вы лучше других, а вас недооценивают?

20. Сидите ли вы на диете, чтобы похудеть?

Подсчитайте набранные баллы.

До 30 баллов. Вы легко справляетесь с проблемами. К трудностям относитесь рассудительно. Вас можно назвать стрессоустойчивым человеком.

От 31 до 45 баллов. Вы живете довольно напряженной жизнью, но получаете от этого удовлетворение. Стресс вам пока не угрожает, но старайтесь расслабляться.

От 46 до 60 баллов. Вы находитесь в постоянном напряжении. Научитесь философски относиться к неудачам. Учитесь радоваться жизни.

Более 60 баллов. Стресс уже угрожает вашему здоровью. Вам необходимо менять образ жизни. Откажитесь от вредных привычек, займитесь любимым делом.

Первая помощь при стрессе

Психолог И.А. Филькович считает, что каждый человек должен научиться реагировать на стрессы. Он разработал шкалу тревоги и способы реагирования.

Справляться со стрессом помогут простые упражнения.

1. Встаньте прямо, сделайте глубокий вдох, разводя руки в стороны, задержите дыхание. Резко опустите руки, выдохните, представляя себе, что вместе с выдохом выходят все отрицательные эмоции. На выдохе у вас непроизвольно вырвется сочетание звуков «ха», а руки повиснут, как плети.

2. Максимально втяните живот и держите мышцы диафрагмы напряженными до тех пор, пока не почувствуете жжение в области солнечного сплетения. После этого выполните упражнение, описанное выше, ? «ха».

3. Встаньте прямо, медленно поднимайте правую руку перед собой. Пальцы должны быть расслаблены, слегка согнуты в суставах, ладонь повернута вниз. Почувствуйте, как ладонь и пальцы теплеют. Подняв ладонь на уровень плеча, распрямите пальцы и напрягите их, а затем начинайте медленно опускать руку, стараясь ощутить холод при движении вниз. Сделайте это упражнение по 5–10 раз каждой рукой, потом выполните несколько плавных махов руками навстречу друг другу.

4. Давно известно правило поведения в стрессовых ситуациях: сосчитай до десяти. Но нужно не просто считать, а еще и правильно дышать. Когда чувствуете, что начинаете злиться, сделайте глубокий вдох и медленно произнесите про себя число «один». Сделайте глубокий выдох и расслабьте все мышцы. Затем повторите вдох и выдох на счет «два». И так – до десяти.

Выход из стресса

Несколько десятков лет Ганс Селье изучал стрессовые реакции организма. В 1956 г. он опубликовал в книге «Стресс жизни» новые выводы. Основной причиной стресса являются эмоциональные события. Было установлено, что весь комплекс реакций на стресс возможен без физически вредных для организма воздействий. События, вызывающие стресс, могут не содержать непосредственной угрозы здоровью, материальному благополучию или жизни, но угрожают самооценке, престижу, «месту в обществе». Обида, вина, ревность, стыд могут вызвать стрессовые реакции организма.

В развитии стресса удалось выделить три главных звена:

• оценка ситуации;

• физиологические и биохимические реакции на само событие или на его оценку;

• поведенческие реакции, направленные на устранение причин и последствий стресса и имеющие цель избежать его в дальнейшем.

Вредное воздействие стресса усиливается, если человек сосредоточен гораздо больше на оценке того, что случилось и чем это грозит, чем на том, что можно сделать. Каждый человек должен научиться разбираться в собственных эмоциях, научиться управлять своим внутренним миром, контролировать собственные эмоции.

Готовность к усилиям – главный фактор стрессоустойчивости, так как повышает порог любого стресса. Любые обстоятельства, побуждающие активность, помогают преодолеть стресс. В качестве примера можно привести рассказ И.Бунина «Сверчок». Шорник Илья (Сверчок), заблудившись в зимнем лесу, целую ночь носит на спине замерзшего сына, надеясь его спасти. На вопрос кухарки, как же он сам не замерз, отвечает: «Не до того было».

Исследуя влияние разных типов поведения на течение заболеваний, ученые пришли к выводу, что основной фактор положительного действия – поисковая активность. Врачи установили, что отказ от поиска решения в сложной ситуации вызывает депрессию, невротическую тревогу, ощущение апатии, беспомощности и безнадежности, которые часто предшествуют развитию заболеваний (особенно язвенной болезни желудка, аллергии, опухолей). Ганс Селье писал: «Некоторые виды деятельности обладают целебной силой». Так что следует прислушаться к советам типа: «Займись чем-нибудь» или: «Смени обстановку».

Жизненная позиция

Определите, какая позиция, на ваш взгляд, окажется продуктивной для выхода из стрессовой ситуации:

• «пуганая ворона куста боится»;

• «пришла беда – отворяй ворота»;

• «глаза боятся, а руки делают».

Проанализируйте вашу жизненную позицию, является ли она продуктивной.

Чудесные жемчужины

Прочитайте с детьми отрывок из рассказа китайского писателя Сюй Дишаня о сне своей героини. Найдите объяснение происшедшему.

«Я стояла в стороне и смотрела, как она разбрасывает жемчуг. И вот что интересно: жемчужины, падая на цветы и листья, превращались в разноцветные росинки».

После обсуждения прочитайте объяснение автора: «Я не удержалась и спросила девушку, почему это так получается. Она ответила: «Вещь все та же, она не изменилась. Но сначала ты считала, что это жемчуг, так как думала, что в моей корзине не может быть росы. Потом ты решила, что это росинки, так как подумала, что на цветах и листьях жемчужинки удержаться не могут. То, как мы воспринимаем вещь, зависит не от самой вещи, а от того, кто и когда соприкасается с ней».

Рассмотренный пример ярко показывает, что в оценке события сплавлено множество взаимодействующих составляющих: сиюминутное состояние, предварительные знания о событии, степень совпадения события с ожиданием и т.д.

Достаточно часто источником стресса является наше собственное воображение или предубеждение, а не реальные события или отношения. Будьте мудрыми, не торопитесь с оценкой.

Гимнастика для хорошего настроения (по Е.Тарасову)

1. Утром перед зеркалом наморщите лоб, чтобы кожа собралась в «гармошку», а затем расслабьте мышцы. Повторяйте 10–15 раз до появления приятного ощущения легкого утомления в мышцах лба. Постарайтесь подольше удерживать в памяти ощущение приятной расслабленности мышц.

2. Закройте глаза. Сначала как можно сильнее сожмите веки, а затем, не открывая глаз, ослабьте напряжение и как бы растягивайте кожу на скулах в стороны. Чтобы проверить, насколько эффективны ваши усилия, положите на виски пальцы. Выполняя это упражнение несколько раз в день, вы отвыкнете щуриться и хмурить брови, что обычно делают при эмоциональном напряжении. Глаза при этом упражнении отдыхают.

Витамины радости

Психологи за единицу радости принимают «гедон». Чтобы не потерять вкуса к жизни, человек должен не менее 14 раз в день испытывать чувство радости. В течение жизни количество гедонов должно распределяться следующим образом: треть их мы должны получать в детстве, еще треть – c 14 до 60 лет, а последнюю треть – после 60 лет.

В светлое время суток время суток организм вырабатывает серотонин – гормон хорошего настроения. Запастись эндорфинами – гормонами радости – впрок невозможно, поэтому надо подпитывать организм положительными эмоциями постоянно.

Был бы в здоровом теле здоровый дух

Именно так нужно переводить известную латинскую фразу (обычно переводят: «В здоровом теле – здоровый дух»). Значит, и смысл в ней другой. Здоровье физическое не предполагает автоматически здоровье духовное, это лишь пожелание заботиться о том и другом. Здоровье физическое очень важно, но именно внутренняя гармония творит долголетие.

Ученые доказали, что дольше других живут сангвиники – люди, настроенные на позитивное восприятие мира и себя в нем. Великая мудрость содержится в известной молитве: «Господи, даруй мне ясность, чтобы понять то, что я не могу изменить, мужество, чтобы изменить то, что в моих силах, и мудрость, чтобы отличить одно от другого».

Академик Ю.М. Лопухин так описывает психологический портрет потенциального инфарктника (таких людей относят к типу А, коронарному). Люди такого психологического типа в 4–6 раз чаще умирают от инфаркта: это высокоактивные люди, амбициозные, агрессивные. Они очень деловиты и высоко ценят свое время. Успех, слава, карьера – вот их жизненные ценности. Всегда «трудоголики». Не опаздывают сами и нетерпимы к опозданиям других. Много и охотно говорят, обычно плохо слушая собеседника. Убеждены, что, кроме них, работу никто не сделает. Они нетерпеливы и неуживчивы. Всегда стремятся к победе. Любую ссору обсуждают несколько дней. Любой проигрыш для них – драма. Никакое достижение не успокаивает их и не радует. Часто они сами наполняют свою жизнь преградами, чтобы их преодолевать.

Медики считают, что половина болезней имеют психосоматический характер, основаны на коварном действии негативных эмоций, особенно страха. Доктор Д.Чопра (США), проанализировав известные ему случаи исцеления от тяжелых, считающихся неизлечимыми болезней, пришел к выводу, что для таких больных характерно одно и то же состояние психики. Как только у человека возникала уверенность в том, что он чувствует себя лучше, ему действительно становилось лучше. Видимо, в каждом организме заложена программа развития жизни, восстановления, свертывания жизни и смерти. Глубокая уверенность в выздоровлении, психическое игнорирование болезни поддерживают программу жизни.

Некоторые ученые считают, что любые действия, направленные на улучшение здоровья, создают в коре больших полушарий своего рода план оздоровления. Он передается в подкорковые вегетативные центры, влияющие на работу эндокринной системы, происходит воспроизведение запланированного выздоровления.

Биолог П.Гаряев выдвинул гипотезу о существовании голографических супергенов. В отличие от материальных генов (ДНК), они как бы помнят наследственную пространственную структуру организма. Нарушения в работе голографических супергенов приводят к ряду заболеваний психосоматического характера.

Во время стресса происходит мобилизация энергетических ресурсов и физиологических систем, обеспечивающая повышенную физическую активность. Такая энергия была необходима нашим далеким предкам в случае опасности для борьбы или бегства. Если выделившиеся вещества не расходуются на физические упражнения, то они затрачиваются на другие процессы жизнедеятельности. Значит, физические нагрузки необходимы для того, чтобы предотвратить вредные последствия стресса и повысить стрессоустойчивость.

Обсудите с учениками высказывание Авиценны: «Человек, который умеренно и последовательно занимается физическими упражнениями, не нуждается ни в каком лечении».

Мудрость востока

Древняя наука Аюрведа учит, что главное в лечении болезни не физическое воздействие, а психотренинг. Система оздоровления включает: медитацию, физиологическое очищение, диету, особый образ жизни, упражнения по системе хатка-йоги.

Для усиления восстановительных процессов кому-то может помочь йога. Это направление индийской мысли, выработавшее комплекс приемов для достижения особого духовного состояния. Европейцы считают, что йога необходима для достижения самообладания. Создателем классической йоги считается Патанджали (II век до н.э.). Одно из определений йоги: «Систематические усилия, употребляемые для достижения совершенства посредством контроля над различными элементами человеческой природы – физическими и психическими».

Практика йоги включает пять последовательных ступеней. Первая ступень требует исполнения пяти внешних заповедей:

• не убивать;

• не лгать;

• не смущаться;

• блюсти целомудрие;

• не желать богатства.

Вторая ступень требует выполнять внутренние заповеди:

• очищение;

• скромность;

• умеренность;

• декламация изречений, просветляющих дух;

• смирение.

Третья ступень посвящена специальным позам – асанам. Четвертая ступень – контроль дыхания. Пятая ступень – удаление чувств от чувственных объектов, обучение сосредоточению.

Основные принципы в повседневной жизни:

• утро начинать с добрых мыслей;

• поддерживать чистоту тела;

• наблюдать за своим дыханием;

• избегать курения, алкоголя и наркотиков;

• желать окружающим здоровья;

• не завидовать;

• не гневаться;

• не осуждать;

• осмысливать прочитанное, увиденное и услышанное;

• рано ложиться спать.

Советы психолога

Правило 1. Не оставляйте без внимания негативную ситуацию. Разберитесь, какие именно негативные чувства вы испытываете: обиду, унижение, страх. Постарайтесь избавиться от них сразу же. Способов для этого множество: рассказать близкому другу, описать происшедшее в дневнике, потанцевать, поколотить подушку, помедитировать и т.д.

Правило 2. Подумайте, в каком свете вы чаще всего видите ситуацию – в позитивном или негативном? Часто люди получают стрессы не оттого, что все на самом деле плохо, а оттого, что воспринимают мир и окружающих как враждебную для себя среду. Смотрите на нежелательные события как на жизненные уроки, из которых можно извлечь положительный опыт.

Правило 3. Постарайтесь посмотреть на ситуацию как бы со стороны. Попробуйте найти не одно, а несколько решений. Часто положение только кажется безвыходным.

Правило 4. Подумайте, не требуете ли вы от себя невыполнимого. Невозможно всегда и во всем быть на высоте. Научитесь спокойно относиться к своим ошибкам.

Правило 5. Планируйте дела на день. Не беритесь за несколько дел одновременно.

Правило 6. Найдите для себя какое-нибудь активное занятие. Займитесь любимым делом.