На пороге взрослой жизни

 

 

Дыхание

Возраст участников: от 15 лет.

Продолжительность: около 10 минут.

Инструкция

Я хочу предложить вам упражнение на дыхание. Перед этим я вам кое-что объясню. Тело и дух влияют друг на друга, состояние здоровья вашего тела воздействует на состояние духа и на способность относиться к жизни ответственно. Большинство из нас не обращает внимания на свое дыхание. Как правило, мы дышим не слишком глубоко. Из-за этого в наше тело, в миллиарды его клеток поступает недостаточно кислорода, и тело теряет много жизненной энергии, становится подверженным разным болезням. Древние китайцы полагали, что причина всех болезней – в плохой циркуляции крови и неправильном дыхании.

Как вы дышите в данный момент? Какие части вашего тела двигаются, когда вы дышите?

Какова последовательность ваших движений?

Посчитайте, сколько раз вы вдыхаете в течение минуты... (1 минута)

Дышите вы через нос, через рот или и так и так? Выдыхаете ли вы использованный воздух или сохраняете остатки в своих легких?..

Ложитесь на спину и закройте глаза... Согните колени так, чтобы стопы оставались на полу...

Вдыхайте воздух медленно через нос и позвольте ему наполнить ваш живот, затем – грудь и, когда воздух наполнит легкие, приподняв плечи, задержите дыхание...

Когда вы выдыхаете, произносите, растягивая, звук «с-с-с-с-с-с-с-с»... Втягивая живот и диафрагму, дайте максимально большому количеству воздуха выйти из вас... Прижмите подбородок к груди...

Когда весь воздух вышел, расслабьтесь и заметьте, как воздух сам растекается по животу и груди, чтобы снова наполнить вас...

Дайте участникам подышать таким образом в течение двух минут.

Эта часть упражнения покажет вам, что правильное дыхание – тоже работа. Большинство людей ошибочно считают, что при дыхании все зависит от вдоха. Часто они опасаются, что получают недостаточно воздуха. В действительности, выдыхая как можно глубже, мы очищаем место для свежего, обогащенного кислородом воздуха. Природа сама заполняет вакуум в наших дыхательных органах.

Теперь встаньте, чтобы я мог вам показать, что наряду с эффективным выдохом так же важно и правильно вдыхать.

Встаньте так, чтобы ваш позвоночник был как можно более вытянут. Дышите через нос и наполняйте вначале низ легких, так чтобы ваш живот надувался. Задействуя живот при вдохе, вы заполняете воздухом только нижнюю часть легких, а это значит – используете половину воздуха.

Теперь заполните среднюю часть легких, так чтобы поднялись ваши нижние ребра и грудина...

Заполните верхнюю часть легких, так чтобы плечи немного поднялись, а живот втянулся. Задержите воздух на несколько секунд и медленно выдыхайте через рот, произнося звук «с-с-с-с», и при этом постепенно втягивайте живот.

Продолжайте дышать так 2 минуты...

Как вы чувствуете себя сейчас, после того, как вы получили больше кислорода?

Думаю, вы заметили, что такой способ спокойного дыхания может изменить ваши ощущения, и хочу предложить вам рецепт на каждый день...

Когда вы боитесь, вы, скорее всего, дышите поверхностно или же вообще задерживаете воздух. Это помогает заглушить эмоции, но не поможет вам ощутить силу, которая появляется при глубоком ритмичном дыхании. Когда вы концентрируетесь на дыхании, вы становитесь спокойным, потому что усиленное снабжение кислородом поможет телу чувствовать себя сильнее и надежнее.

Возвращайтесь в круг, чтобы мы смогли подвести итоги упражнения.

Подведение итогов

• Понравилось ли мне упражнение?

• В каких случаях в обычной жизни я дышу особенно поверхностно?

• Когда я дышу глубоко?

• Когда я чувствую себя уставшим и перегруженным? Что я делаю в таких случаях?

• Что бы я хотел бы добавить?

Что мы едим?

Возраст участников: от 12 лет.

Продолжительность: около 75 минут.

Материалы: бумага формата А4, карандаш, большой лист бумаги и фломастер.

Инструкция

Сегодня вы сможете обменяться мнениями по вопросу питания. Подумайте сейчас, с кем из участников вы хотите поработать вместе, и разбейтесь на подгруппы.

Представьте себе следующую ситуацию: вы вчетвером находитесь в срубе, обустроенном для зимовки где-то посередине Аляски. Дом теплый и сухой, у вас достаточно топлива, в кухне стоит плита, воду вы можете получать из снега. Неясно только, чем вы собираетесь питаться эти полгода.

Представьте, что у вас есть возможность сделать запас продуктов. Вы можете определить их количество и ассортимент. Задача состоит в том, чтобы выбрать двадцать продуктов, которыми вы хотите питаться следующие шесть месяцев. При этом должны быть соблюдены еще два условия: ни один из продуктов не должен быть составным, комбинацией каких-то других, то есть вы можете, например, заказать мед, но не варенье. Кроме того, вам не разрешается есть консервы. Вы должны также подумать о сохранности продуктов. Теперь обсудите, какие продукты и в каком количестве вы хотите заказать, и составьте списки. У вас есть на это 30 минут...

Теперь представьте себе, что из двадцати продуктов вы должны вычеркнуть пять. От каких продуктов вы можете отказаться? Вероятно, в таком случае вы должны изменить и количество остальных продуктов? Какие вкусные и питательные блюда вы сможете приготовить, если вам придется отказаться от пяти продуктов и сохранить лишь пятнадцать? На размышление вам отводится 10 минут.

А сейчас вы должны вычеркнуть еще пять продуктов из вашего списка. Что вы хотите сохранить, чтобы суметь прожить шесть месяцев и питаться максимально здоровой пищей? Какие вкусные и питательные блюда вы можете приготовить из оставшихся продуктов? Попробуйте придумать несколько вариантов блюд. У вас есть на это 25 минут.

При необходимости увеличьте лимит времени.

Возвращайтесь в большой круг, чтобы продемонстрировать свои списки заказов и сравнить их между собой.

Подведение итогов

• Понравилось ли мне упражнение?

• Легко ли нам было достичь компромисса в группе?

• Какие сведения, помимо биологической ценности разных продуктов питания, нам понадобились?

• Насколько нам удалось удержать равновесие между биологической ценностью продуктов, которые мы выбрали, и их вкусовыми качествами?

• Волнуют ли меня вопросы питания в повседневной жизни?

• Какие продукты питания я считаю опасными или рискованными для потребления?

• Что я знаю о химдобавках или консервантах в продуктах питания?

• Как я ем? Ем ли я много; быстро; механически?

• По каким критериям составляют меню у меня дома?

• Научился ли я чему-то новому?

• Что я хотел бы добавить?

Комментарий. Подготовьте информацию по вопросам питания.

Чувства и пища

Возраст участников: от 16 лет.

Продолжительность: около 45 минут.

Материалы: бумага и карандаш.

Инструкция

Сегодня речь пойдет о связи нашего настроения и наших пищевых привычек. Возможно, вы замечали за собой, что едите не только тогда, когда сильно голодны, но и тогда, когда аппетит приходит внезапно, и даже когда вы ели совсем недавно.

Кроме того, вам наверняка приходилось наблюдать людей, которые едят по причинам, продиктованным чувствами, они могут есть перед телевизором, в кино, на футболе и т.д. Понять себя самого не так просто. Поэтому я предлагаю вам по очереди взять интервью друг у друга. Для начала найдите партнера, с которым вы хотите поработать в ходе этого упражнения.

Теперь я объясню вам, что надо будет делать. У каждого из вас есть 15 минут, чтобы задать своему партнеру вопросы о том, в каких случаях он ест, кроме обычных приемов пищи три или четыре раза в день, в какой обстановке это происходит, какие события предшествуют этому и в каком настроении он при этом находится. Вместе с партнером вы можете попытаться определить, какую эмоциональную функцию выполняет сытная еда в тех случаях, когда человек не голоден. Вы можете, например, узнать, что ваш партнер всегда ест, вернувшись домой из школы, если день принес с собой какие-то огорчения. По ходу интервью делайте пометки о пристрастиях вашего партнера, чтобы потом вы смогли составить небольшое сообщение о его пищевых привычках, полезное в том числе для него самого. Проведите интервью так, чтобы через 15 минут закончить работу над ним и поменяться ролями.

Я дам вам несколько советов по технике составления вопросов. Вам помогут добиться результата вопросы, которые звучат, например, так: когда ты ешь? что ты ешь? кто в это время находится рядом с тобой? чем еще ты занят во время еды? какое у тебя настроение? что произошло перед тем, как ты решил поесть? можешь ли ты понять, какие чувства испытываешь? как ты узнаешь, что насытился? ты доволен тем, что ты ешь? какую пользу приносит тебе пища? какой вред? есть ли что-то, чем ты бы занялся с большим удовольствием, если бы задумался об этом?

Вы поняли, о чем идет речь?.. Тогда начните первое интервью. В вашем распоряжении 15 минут.

Остановитесь и поменяйтесь ролями. У вас снова 15 минут.

Заканчивайте интервью. Сядьте спокойно и напишите небольшое сообщение о пищевых привычках вашего партнера. (10 минут)

Отдайте вашему партнеру свои записи и прочитайте его рассказ о вас. Обсудите, поняли ли вы содержание. У вас есть 5 минут.

Теперь возвращайтесь в круг, чтобы мы смогли обсудить упражнение.

Подведение итогов

• Понравилось ли мне упражнение?

• Узнал ли я о себе что-то новое?

• Есть ли у меня проблемы с весом?

• Есть ли такие привычки, связанные с едой, от которых я хотел бы отказаться?

• Как я могу этого добиться?

• Как пищевая промышленность усугубляет привычку к эмоциональному питанию?

• Какие продукты питания специально изготовлены для «заедания эмоций»? Какие из них вредны?

• Что бы я хотел добавить?

Разговор с наркотиком

Возраст участников: от 16 лет.

Продолжительность: около 60 минут.

Материалы: бумага и карандаш.

Инструкция

Почти все, кто по той или иной причине употребляют наркотические вещества, хотят избавиться от этого. Я думаю, что и среди вас есть те, кто хотел бы бросить курить, другие предпочли бы пить меньше таблеток, третьи – употреблять меньше алкоголя.

Я хочу предложить вам упражнение, которое поможет вам стать более справедливым к себе и посмотреть на ситуацию с другой точки зрения.

Сконцентрируйтесь для начала на каком-нибудь наркотике, который вы принимаете – изредка или часто, и употребление которого вы хотите ограничить. Я думаю, в первую очередь это будут сигареты, алкоголь и таблетки.

Я хочу, чтобы вы сейчас записали диалог между двумя вашими внутренними голосами, один из которых хочет употребить наркотик, а другой – отказаться от этого. Вы можете обозначить два голоса формально прописными буквами Н (голос Наркотика) и О (голос, который Отказывается). Можете дать обоим голосам и другие имена.

Позвольте начать отказывающемуся голосу, пусть он расскажет, что думает об употреблении наркотика... (2 минуты)

Теперь идентифицируйте себя с голосом наркотика и позвольте ему ответить. Объясните, почему вы принимаете тот или иной наркотик, почему вы нуждаетесь в нем, какие преимущества он дает вам, какие потребности удовлетворяет и каким образом. У вас 4 минуты на ответ.

А теперь расскажите об этом той части своей личности, которая хотела бы отказаться от наркотиков. Объясните ей, чего вам недостает в повседневной жизни, нехватку чего вы пытаетесь компенсировать, принимая наркотики. У вас 3 минуты.

Разговаривая с разными частями своей личности, попытайтесь идентифицироваться с ними, пытайтесь понять их логику и слушать их доводы. Видите ли вы какие-нибудь другие возможности удовлетворить потребности той части личности, которая нуждается в наркотике? Предложите самому себе несколько вариантов, меняйте позиции, поочередно идентифицируя себя с обоими голосами. Возможно, вы сумеете прийти к компромиссу между двумя частями своей личности. На этот диалог вам дается 10 минут.

Теперь я хочу, чтобы вы закончили упражнение, четко выразив свою, независимую от обоих голосов, позицию. Вы должны дистанцироваться и от голоса «за», и от голоса «против». Напишите несколько предложений по следующему образцу: «Во мне живет уязвимый, нуждающийся в отдыхе маленький ребенок, ему часто становится страшно, и тогда он хватается за сигарету. Он жадно курит и думает, что таким образом может получить свободу и ощущение счастья. Но я – не только этот маленький ребенок. Во мне есть голос, который осторожен и ценит здоровье моего тела. Этот голос возмущен поведением курящего маленького ребенка. Я могу понять этот голос, но я не идентичен с ним. Я хочу, чтобы оба голоса продолжали диалог». У вас есть на это 5 минут.

Разбейтесь в группы по четыре человека и обсудите то, что вы написали. У вас есть 30 минут на беседу.

Теперь возвращайтесь в большой круг.

Подведение итогов

• Понравилось ли мне упражнение?

• Чему я научился?

• Нашел ли я подходящие имена для обоих внутренних голосов?

• Как мне кажется, смог ли я быстро и легко идентифицировать себя с обеими частями своей личности?

• Начали ли оба голоса сотрудничать друг с другом?

• Что я почувствовал, формулируя заключительные предложения?

• Какой была атмосфера в подгруппе при обсуждении результатов вашей работы?

• Знаком ли я с людьми, которые преодолели какую-либо форму зависимости?

• Что я хотел бы добавить?

Комментарий. Это упражнение эффективно только при условии, что группа привыкла к самостоятельной работе, а участникам интересна тематика. Оно ни в коем случае не может быть навязано подросткам.

Курение

Это упражнение следует проводить только с курящими подростками.

Возраст участников: от 16 лет.

Продолжительность: около 40 минут.

Материалы: участники должны принести с собой свои сигареты, спички или зажигалку, а пепельницу надо подготовить заранее.

Инструкция

Я хочу предложить вам упражнение, в котором речь пойдет о курении. Никотин сужает кровеносные сосуды и приводит к тому, что в ваш мозг попадает меньше крови, в результате чего мозг работает хуже и результативность умственной деятельности падает. Никотин вызывает выброс адреналина в кровь, и это понижает в крови уровень сахара. Кроме того, никотин разрушает часть жизненно важного витамина С, содержащегося в крови.

Как реагируют те из вас, кто курит, на то, что я обрисовываю вам последствия наслаждения курением? Что вы чувствуете? Вы злитесь? Испуганы? Признаете ли вы мою правоту? Вам безразлично? А что чувствуют некурящие? Чувствуете ли вы себя уверенными в своей правоте, ощущаете ли сочувствие или злорадство?..

Я хотел бы попробовать выполнить это задание с курящими. Для этого некурящие должны отойти в другую часть помещения и подумать о том, какие у них есть формы зависимости: например, алкоголь, сахар, таблетки и т.д.

А вы, курящие, сядьте в круг и решитесь выкурить сигарету. Обратите внимание, какая часть вашей личности обычно принимает это решение. Есть ли у вас имя для этого внутреннего голоса?

Теперь очень медленным движением возьмите сигарету и сконцентрируйтесь на том, что это за ощущение – брать сигарету из пачки... Обращайте внимание на каждую деталь подготовительного ритуала, например, как вы готовите сигарету к началу курения и т.д.

Какие ощущения возникают в вашей руке, когда вы держите сигарету? Какое первое ощущение остается на губах, когда вы подносите сигарету ко рту? Приятен ли вам ее вкус, на что он похож? А запах?

Теперь медленно возьмите ваши спички или зажигалку... Что чувствует ваша рука? Зажгите огонь... Что вы чувствуете при этом? Что значит огонь для вас? Смотрите на него внимательнее... Что вы видите?.. Чем он пахнет?..

Теперь очень медленно поднесите пламя к сигарете и задержитесь в таком положении, наблюдая за своими ощущениями... Подожгите сигарету и оставайтесь очень внимательны...

Какой вкус имеет первая затяжка?.. Какой запах?

Задерживаете ли вы сигаретный дым во рту на некоторое время, быстро выдыхаете его или, напротив, глубоко затягиваетесь?

Концентрируйтесь на дыме первой затяжки до тех пор, пока он не растворится в воздухе комнаты...

Каково при этом ощущать сигарету в руке? Обратите внимание на дым, который идет из сигареты, и заметьте, как он пахнет...

Обратите внимание на свои ощущения – как вы понимаете, что хотите сделать вторую затяжку?.. Внимательно вдыхайте и повторите весь цикл движений и ощущений до исчезновения дыма в помещении...

Теперь поговорите с сигаретой... Расскажите ей, какие чувства вызывает она у вас и что вы хотите от нее... Это можно делать молча, про себя...

Идентифицируйте себя с сигаретой и отвечайте, что вы испытываете по отношению к человеку, который курит при вас? Что вы видите в его взгляде?..

Продолжайте диалог некоторое время... (2 минуты)

Теперь решитесь потушить сигарету. Медленно совершите ритуал окончания курения и обратите внимание, что бы ощущаете, когда тушите горящую сигарету... Как вы делаете это? Выбрасываете ее? Оставляете дымиться в пепельнице? Или же давите, пока она не погаснет? Что приходит вам в голову после того, как вы выкурили сигарету? Дайте себе некоторое время для размышлений над упражнением... (3 минуты)

Объедините обе группы вместе и попросите курильщиков сесть в центре, в то время как некурящие сядут вокруг. Попросите курящих обсудить опыт курения. Дайте на это 15 минут.

Затем предложите обеим группам поменяться местами и попросите некурящих обсудить, что они вынесли из беседы о своих зависимостях. Предоставьте им на это 15 минут.

Подведение итогов

• Понравилось ли мне упражнение?

• Как я отреагировал на то, что услышал от другой группы?

• Что было для меня наиболее важным?

• Как я чувствую себя сейчас?

• Что я хотел бы добавить?